“一日之計在於晨”，早餐是一天（tiān）中最重要的一頓飯。尤其對於正處於生長發（fā）育期的學生來說，一頓搭（dā）配合理、營養豐富的早餐（cān）是上午高效率學習的（de）重要保障（zhàng）。許多家長雖已開始重視給（gěi）孩子搭配營養早餐，但卻為吃什麽、怎麽吃犯了愁。為此，《健康時報》特邀權威營養專家為家（jiā）有學（xué）子（zǐ）的（de）父母們上一堂“營養早餐必修課”。
吃得多不如吃得精
早晨起來，雖然胃裏已排空，但由於活動量不大，有些孩子總覺得早上不餓，也（yě）就不想吃早飯。另外，有的（de）學生上學早，時（shí）間緊張，進餐時間短。因（yīn）此，早餐不用吃大量的飯菜，隻（zhī）要質量高、搭配合理的主副食就可以了。
每天喝牛奶是最好的補（bǔ）鈣措施（盡管人們對牛奶有不同的認識，但（dàn）適量適度是（shì）重要的飲（yǐn）食原則，對孩子成長也是需要的――責編注)，每100毫（háo）升牛奶中含鈣量達（dá）120毫（háo）克，如果每天喝250毫升牛奶，可以獲得300毫克的鈣，相當於中國營養學會推（tuī）薦的鈣供給量（liàng）標準的40％。這樣，再從其他食物中攝入鈣達供給（gěi）量標準的50％，兩（liǎng）者相加，基本滿足需求。此外，最好每（měi）天早餐中有一個（gè）雞蛋。雞蛋富含生命所（suǒ）需的一切（qiē）營養成分和活（huó）性物質（zhì），是人類早餐的最佳選擇。
有些家長一（yī）大（dà）早就給（gěi）孩子吃很多東西，不但有牛奶、雞蛋，還有包子（zǐ）、油條、漢堡、巧克力等等，認為多吃點“耐餓”。殊不知，吃得過多反而會影響上午的學習。根據《中國居民膳（shàn）食（shí）指南》，營養早（zǎo）餐的熱量來源應（yīng）包括蛋白質、脂肪和（hé）碳水（shuǐ）化合（hé）物，三者（zhě）比例應接近1∶0.7∶5，並能提供人所必需（xū）的各種維生素（sù）和礦物質，如鈣、鋅、鐵等。早上食欲差，家長應盡可能安排一些色、香、味、形具有吸（xī）引力的（de）早（zǎo）點，早餐也要經常換著花樣做。
蔬菜水（shuǐ）果不可（kě）少（shǎo）
如果把牛奶、雞蛋、蔬菜加（jiā）主（zhǔ）食當（dāng）作理想早餐的標準，那麽，如果再（zài）加上水果，便稱得上是（shì）“黃金早餐”了。但據調（diào）查，學生早餐（cān）中最缺少的就是蔬菜和水果。主食、蛋品、肉類、奶類（lèi）雖然富含碳水化合物及蛋白質、脂肪，但均為含硫（liú）磷元（yuán）素多的食物，屬於酸性食品，而蔬菜水果是堿性食品，不僅富含胡蘿卜素和多種水溶性維生素，還含有很多鈣、鉀、鎂等營養素。如果學（xué）生早餐吃過多的（de）酸性食物（wù），且沒有堿性（xìng）食物來（lái）中和，會導（dǎo）致血（xuè）液偏酸性，可使人整個上午思維不集中。因此（cǐ），早餐（cān）中蔬菜不能少，可以選（xuǎn）擇一些爽口的什錦泡菜、拌黃瓜、糖拌（bàn）西紅柿等等。吃一定量（liàng）的蔬菜，不僅能夠維持血液酸堿度的平（píng）衡，減輕胃腸道的壓力，還能為機體及時提供一定量的維生素，對學生健康發育十分有益。此外，如（rú）果有條件，早餐最好（hǎo）再（zài）增（zēng）加（jiā）一個富含維（wéi）生素的水果（guǒ）。
吃早餐一定要吃主食
很多家長每天早上就（jiù）讓孩子喝一杯牛奶，吃一個雞蛋，有的甚至吃兩個或三個，認為這樣吃，孩子一上午（wǔ）所需的營養和能量應該足夠了。但（dàn）是，我要告訴這些家長（zhǎng），你們犯了（le）很大的（de）錯誤，需要趕緊“補課”，多學學營養知識。
為什麽（me）這麽（me）說呢？因為，牛奶和雞蛋所提供的（de）熱能是（shì）很低的，如果早餐隻吃一個雞蛋加一（yī）杯牛奶（nǎi），不（bú）到上午10點孩子就要開（kāi）始喊餓了。每100克牛奶、雞（jī）蛋所提供的熱能分別為（wéi）45千卡和151千卡。早餐吃250毫升牛奶和50克雞蛋所提供的熱量僅為210千卡。根據《中國居民膳食指南》，合理早餐提供的熱量應占人體一天所需熱量的30％左右，而210千卡的熱量遠遠不足各級能量（liàng）消耗（hào）的30％。因此，早餐（cān）中除了牛奶和雞蛋外，一（yī）定（dìng）要吃主食。因為，米（mǐ）麵等主食是高能量食品，每100克麵（miàn）粉能提供能量342千卡，而每100克精米供能338千卡，是牛奶的近7倍。如果靠多吃雞蛋（dàn）、奶類食品來提供熱量，不僅難以滿足（zú）要求，而且（qiě）也造成能量（liàng）的浪費。此外，學生上午聽課要用腦子，而腦細胞惟一的熱量來源就是葡萄糖，主食中富含的碳水化合物分解後（hòu）可直接提供充足的葡萄糖。但主食也不能吃得過多（duō），一（yī）餐以50～100克為宜。
早餐吃得要像“皇帝（dì）”一（yī）樣
俗（sú）話說，早餐吃得要像皇帝一樣。但有些家長卻總抱著讓孩子吃飽肚（dù）子別餓著就行的態度給孩子安排早餐，至於孩子早（zǎo）餐營養（yǎng）夠不夠，他（tā）們不是十分（fèn）關心。可對於課業負擔較重的學（xué）生來說，早（zǎo）餐是一（yī）天中（zhōng）最重要的一頓飯，它的質量（liàng）不（bú）但影響全天能量和營養素的攝入，而且（qiě）還（hái）關係到（dào）他們的認知能力、學習成績（jì）以及身體（tǐ）的正常生長發育。
而且我們還發現，由於各種原因，目前很多學（xué）生不能堅持天天吃早餐，還有不少人是（shì）在路上匆匆解決的（de）。有些家長認為，早（zǎo）餐吃得不太好，午餐或晚（wǎn）餐多吃點，吃（chī）好點，照樣能把（bǎ）所（suǒ）需（xū）的營養補回來，其實這是很（hěn）大的誤區。
據調查，凡能堅持每天吃好、吃飽早飯的學生，其體形和（hé）功能發育都比（bǐ）較好（hǎo），身體健壯，上課精力（lì）充沛，學（xué）習效率（lǜ）也高（gāo）；反之，早飯（fàn）吃不飽，有（yǒu）些學生在第二（èr）節課時就產生了饑餓感（gǎn），第三節課時已不能集中精力（lì）聽課；不吃早飯的學生一般（bān）在第一節課時肚子就開始“打鼓”了，經過緊張的腦力或體（tǐ）力活動，很有可能出現四肢無力、思維遲鈍、麵（miàn）色蒼白、心慌（huāng）、多（duō）汗等“低血（xuè）糖”症狀。